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ポッコリお腹にも効く!骨盤底筋群を動かすエクササイズ!

骨盤底筋群のエクササイズ

今日は、骨盤底筋群を動かすエクササイズのやり方のご紹介です。
お腹ぽっこりにも効くエクササイズなので、スタイルを良くしたい方におすすめのエクササイズです。
普段、意識的に動かすことがあまり少ない筋肉なので、
「動かす感覚が分かりにくいな」という方のためにも
コツをお教えいたしますので、気軽に取り組んでみてください。
それでは骨盤底筋群のエクササイズを始めていきたいと思います!

目次

骨盤底筋群って何?

そもそも骨盤底筋群とはなんでしょう。
骨盤底筋群は骨盤の底にハンモックのように繋がっている筋肉群です。お腹の中を下から支えている底蓋のようなものです。
その役割については、詳しくは下記の記事をお読みください。

・関連記事
骨盤底筋群の場所と役割
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骨盤底筋群のエクササイズをする前に

さて、この骨盤底筋群は、姿勢が崩れていると使われにくくなってしまいます。
ですからエクササイズを行う前に姿勢を整える必要があります。
座って行う場合は、坐骨を使って座ることで姿勢を整えます。
坐骨を使った姿勢の整え方はこちらの記事になります。

・関連記事
骨盤底筋を活用するには、まず坐骨で座ること!
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骨盤底筋群エクササイズのやり方

それでは、姿勢を整えましたら早速動かしていきましょう。

・座って行う場合
1.坐骨を使って姿勢を整えて座ります。
2.骨盤底筋をキュッと上に引き上げてください。
3.力を抜いてフワッと緩めます。
4次は、.骨盤底筋を前側、真ん中、後ろ側に分けて、それぞれを意識して動かしてみましょう。
5.前側をキュッと締めてフワッと緩める。真ん中をキュッと締めてフワッと緩める。後ろ側をキュッと締めてフワッと緩める。
6.無理をせずに気持ち良くできる回数繰り返し行います。

立っても、寝ながらでもできます。

骨盤底筋群を動かすコツ

それでは骨盤底筋群を動かす時の具体的なコツについて解説していきたいと思います。

無駄な所の力は抜きましょう。

まず始めに注意していただきたいことは
体をグッと強張らせて、顔を真っ赤にして
骨盤底筋群をギューっと引き上げるのはやめてください。
体を痛めます。
肩の力は抜いて、無駄な力みを抜いてリラックスして行いましょう。

恥骨と尾骨をそっと引き寄せ合うイメージで。

「うーん、骨盤底筋群を動かす感覚が分からない」という方もいると思いますので、
具体的なコツをお話していきます。
骨盤には恥骨と尾骨があります。
これらは骨盤の底の方にある前の骨と後ろの骨です。

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恥骨と尾骨の位置
恥骨も尾骨も触れますので、触ってみてください。
尾骨は、腰の骨の一番下にある尻尾みたいな骨です。
私達にも尻尾があったとは、これはビックリなことですね。

骨盤底筋群を引き上げる時に、この恥骨と尾骨がスーっと近付き、
恥骨と尾骨の間が狭まるようなイメージを持つと
無駄な力みなく、骨盤底筋を引き上げることができます。
骨盤底筋群の力を抜く時は、ふんわりとするイメージを持って行いましょう。

ですから骨盤底筋群をキュっと引き上げている時は、恥骨と尾骨が近付いてお腹が薄くなるイメージですね。
この時に、腹横筋という腹筋の中でも一番深層にある筋肉も同時に使われていますので
体の中にあるインナーマッスルも鍛えられるエクササイズです。

腹横筋についての記事はこちらになります。
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骨盤底筋群の動きに呼吸を合わせてみよう

この骨盤底筋群のエクササイズの時、呼吸も合わせて行ってみましょう。
骨盤底筋群をキュッと引き上げる時に、息を吐いてみましょう。
そして骨盤底筋群の力を抜いて緩める時に、ふんわり息を吸いいれます。
恥骨と尾骨が近付くイメージで吐き、
骨盤底筋群がふんわりと柔らかくなるイメージで息が入っていきます。
呼吸を利用することで、力を入れる感覚と抜く感覚を掴んでみてください。

骨盤底筋群を動かすエクササイズまとめ

骨盤底筋群は、体幹部(胴体の事)の根の部分となりますので、
ここをうまく活用できると姿勢の安定に寄与してくれます。
今回ご紹介した恥骨と尾骨も、とても大切な役割を持つ骨です。

ということで、今回は骨盤底筋を動かすエクササイズのご紹介でした。
よろしかったら動かしてみてください。
でも、余計な力みは抜いてくださいね。

一緒に、ポッコリお腹に効く腹横筋のエクササイズもオススメです。
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