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シェイプアップにも繋がる!寝ながら簡単・楽チンに腸腰筋を刺激するエクササイズを紹介!

腸腰筋を動かして刺激してみよう!

歩いたり走ったり、姿勢を制御するために使われている腸腰筋。
更に、お腹周りのダイエットやシェイプアップにも関係しています。
・関連記事
腸腰筋はお腹の奥にあるインナーマッスル
karada-de-manabou.hatenablog.com

今日は、その腸腰筋をとっても簡単、そして楽チンに刺激して使いやすくするエクササイズをご紹介します!
そして、おやすみ気味の腸腰筋の状態を良くしてあげましょう。

目次

腸腰筋の代表的なトレーニングの「もも上げ」は結構大変!

「もも上げ」ってしたことありますか?
もも上げは、直立した姿勢でその場で太ももを上げ下げするトレーニングです。
学生の頃に運動部に所属していた方なら、やらされた方も多いでしょう。
特に陸上部では、このトレーニングをしていたりしますよね。
「ああ、あれ大変だったなぁ」という思い出がある方も居るのではないでしょうか?

この、もも上げの目的は腸腰筋を鍛えることです。
腸腰筋は太ももを引き上げるという役割があります。
直立した姿勢を保ったまま、スピーディーに両脚の太ももを交互に上げ下げすることによって、
体幹部(胴体のこと)の姿勢を維持する能力と、
腸腰筋を鍛えることが、もも上げトレーニングの狙いです。

ということで、腸腰筋を鍛えるために「もも上げ」をしましょう!


「…ちょっと待って!
さっき、楽チンに腸腰筋を刺激する方法を教えるって言ってたじゃないか!
もも上げなんて、大変なことやってられないよ!」

……と思われた、そこのあなた、安心してください。
お話はここからです。


確かにもも上げって、とても大変な動作です。
普段から運動している人ならば、まだしも、
運動不足な方に、もも上げをやらしてみると、
太ももをあげる時に、腰を反り返してしまって痛めてしまったりですとか、
また逆に、腰を丸めてしまい腸腰筋が活用されなかったりと、
なかなか上手くいかなかったりします。

姿勢が崩れないように、強引に体のあちこちを力ませて、
ガチガチに体を固めてもも上げをしようとする人も居るのですが、
必要のない所までガチガチに固めてしまい、
返って腸腰筋のスムーズな動きを阻害してしまうというパターンも多いのです。

・関連記事
腸腰筋をよりよく使うには、体のリラックスと周りの筋肉との協調が必要です。
karada-de-manabou.hatenablog.com


「もも上げは大変だし、難しい…。」

ならば、ここは一度ハードルをどーんと下げましょう。

立ってやるのが大変なら、寝てしまえ!!(単純)
ということで、横になってやりましょう。

横に寝て行う腸腰筋のエクササイズ

まず横向きに寝ます。
太ももの前に座布団を重ねて敷いてください。
布団を畳んで敷いても良いです。
抱き枕などでも構いません。

横寝した時に、上に位置している脚の膝を曲げて、前に敷いてある敷き物の上に載せます。
敷き物の高さは、脚を載せやすいように調整してください。

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体をリラックスさせた状態で腸腰筋を使ってみましょう。

これで下準備は完了です!

あとは、敷き物に脚を置いたまま、太ももの上げ下げを繰り返して、
腸腰筋に心地良く刺激を与えていきます。

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横寝をした状態で腸腰筋を動かしていきます。

簡単・楽チンですね!
寝ながらにして、太ももを上げ下げするエクササイズができます。

腸腰筋エクササイズのコツと注意点

コツは、無駄な力を抜くことです。
立位では無駄な力を抜こうと思っても、なかなか難しいものですが、
横寝をしている状況なので比較的、力みを抜きやすいはずです。
脚の重みを敷いている物の上にあずけて、ゆったりリラックスしながら行いましょう。

言葉は少しおかしいですが、思いっきり力を抜いてみてください。
ヨダレを垂らすくらいにグデ〜っと力を抜いて、だらしがないくらいの感じで行って下さい。

そうして、自分の体を感じ取り、観察しながら、
腸腰筋のスムーズな働きを阻害してしまっている、
周りの筋肉の強張りを取り除いていきましょう。

「自分の凝り固まっている所はどこかな」と観察しながらこのエクササイズを行うと、
意外といろんな所を無駄に強張らせて、ガチガチに固まっていることに気が付くことでしょう。
お尻周りの動きが窮屈に感じたり、腿や足首に無駄に力を入れていたりと、
結構あちこちを意味もなく強張らせているものです。
このエクササイズで、リラックスしながら、しなやかに体を動かす感覚を養ってみてください。
脚をガチガチに固めて行うのでなく、体がヌルヌルとしなやかに動かします。
実際にヌルヌル動くイメージをしながらやると効果的です。
ヌルヌルヌルヌル滑らかに動く自分の体のイメージを持ちながら行うと、
体は次第に反応していきます。

また、注意点としては、立位でのもも上げの時のようにスピードを重視して行わないでください。
ここでの目的は無駄な強張りを取り除いていくことだからです。
いかに無駄な力みを抜きながら動かして、体をほぐしていくか目的に置きましょう。

脚を上げ下げするストロークの幅は、小さくから大きくまで色々と試して心地良い範囲で行ってみてください。
まずは自分の動かしやすい範囲の中で動かしていくと良いでしょう。
自分で自分に合うようにいろいろ調整してみてください。

難しいことは何も考えずに、ただただヌルヌルと体がほぐれていくイメージで行います。
そして腸腰筋をしなやかにしていきましょう。

また、他のインナーマッスルも活性化させておくとさらに効果的です。
下記の記事にエクササイズを掲載しています↓
www.karada-de-manabou.com