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首や肩・背中の疲れをリフレッシュ!どこでもできる僧帽筋の簡単エクササイズ

背中の筋肉、僧帽筋は疲れてる!

私達の背中側には、僧帽筋という首から肩、背中にまたがって存在する筋肉があります。
この筋肉が疲れると肩こりの原因となることがあります。

・僧帽筋の位置と役割を解説した記事はこちら↓
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パソコンやスマホなどの機器が発達したことによって、私達、現代人の僧帽筋はより疲れやすくなっています。
ですから、疲れた僧帽筋を動かしてリフレッシュしていきましょう。
今回は、仕事の合間でも、電車を待っている合間でも、どこでもできる僧帽筋のお手軽、簡単エクササイズを紹介していきます!

目次

パソコン、スマホの作業で背中が丸くなりやすい

皆さんは生活の中でパソコン、スマホをよく使いますよね。
さて、その時の姿勢について考えて行きましょう。
それらを使って作業する時、腕を前に出して作業しますよね?
そうすると、胸側が縮まって、背中側が開いていきます。
つまり、長時間パソコン作業をするということは、胸の筋肉を縮みっぱなしにして、
背中の筋肉を伸びっぱなしにしたまま使っているということですね。

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デスクワークは胸が縮みっぱなしで背中が開きっぱなしになりがち

筋肉は伸び縮みすることで、健康の状態を保ちます。
筋肉には血流を促すポンプ作用があるからです。
だから筋肉の伸縮が行われずにいると
だんだんと凝り固まってきて、動きにくくなり
なかなか厄介なことになっていきます。

また、パソコンやスマホをあまり使用しないという人であっても、
基本的に人は、腕を前に出して作業しますので、
背中が開きやすく、そのために背中が丸くなって猫背になりやすかったりします。
ですから定期的に僧帽筋を動かして、リフレッシュしてあげる必要があります。

緊張してると肩が上がってくる!?

緊張している人に声をかける時、よく「肩の力を抜きましょう」という声かけがありますよね。
その言葉通り、心や体が緊張してると、肩って緊張しやすいのです。
そして肩・首回りをギュッと締め上げて苦しくなってしまったり…。
そんな時は呼吸をしながら僧帽筋のエクササイズをして、リラックスしましょう。
文字通り、肩の力を抜くのです。

それでは僧帽筋をリフレッシュするエクササイズの説明をしていきたいと思います。
非常に簡単な動作で、どこでも出来る便利なものなので安心してください。

お手軽・僧帽筋のエクササイズのやり方

立っても座ってもできます。その場に応じて行いください。
1・息を吸いながら両肩をゆっくり上にギューっと引き上げていきます。
2・肩を引き上げましたら、そこで一度止めます。
3・息を「はぁ~」と吐きながら、力を抜いて両肩をふんわりと降ろしていきます。

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僧帽筋を収縮、弛緩させて緊張を解きます。
4・続いて今度は、両肩を背中側に引き寄せていきます。
息を吸いながら、背中にある肩甲骨というお皿のような骨をキュッーと背骨に近付けていきます。自動ドアが閉まるような感じで、肩甲骨をスライドさせてみてください。
5・息を吐きながら、力を抜いてふんわりと元に戻します。
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肩甲骨を引き寄せて、元に戻します。
6・気持ちの良い回数繰り返してください。

僧帽筋エクササイズはどこに効いているか。

肩を上に引き上げる動作、そして降ろす動作で、
僧帽筋を収縮、弛緩を行い、筋肉のポンプを使って凝りを取り除いてください。
また、肩甲骨を後ろに引く動作は、デスクワークで前かがみで固まりがちな姿勢をほぐす意味があります。
先程も説明いたしましたが、腕を前に出して作業をし続けると、胸が潰れ、背中側が伸びたままになりがちになります。
肩甲骨を引くことで、胸を開き、背中を縮めて、一度固まっている姿勢をリセットしましょう。

僧帽筋エクササイズのコツ

肩を引き上げる時や背中側に引き寄せる時るは、
肩の筋肉がギューっと収縮していくイメージで行います。
肩を元に戻す時は、その収縮が解けて、ふんわりするようなイメージで下げていきます。
下げた後に肩と首の力みがふんわりと抜けている、そんなイメージを持って行いください。
筋肉の収縮と弛緩で、心地良さを感じながら行うことがコツです。

そして、呼吸を忘れないようにしましょう。
呼吸が止まったままだと、体の緊張はなかなか取れません。
ですから、せっかく肩を動かしても、呼吸を止めていると体が強張ってしまいます。
肩を引き上げる、肩甲骨を引き寄せる動作の時は、息を吸います。
元に戻す時は、息を吐きながら力を抜きましょう。
ゆっくりと呼吸と動作に合わせて行います。
そして、「ハァ~」と吐く息と共に、肩の疲れや強張りも一緒に吐き出していきます。

疲れたら体は小まめに動かす。

言葉にすれば、肩を上げて下げる、引いて戻すという簡単で地味な動作ですが、
ほとんどの人は日常生活の中で、この簡単で地味な動作が不足していたりします。
同じ姿勢で同じ動作を繰り返し続ければ、どんどん疲労は蓄積していきますので、
普段、やっていない動作を取り入れて、ほぐしてあげる必要があります。

疲れを感じるたびに、体をこまめに動かしてリフレッシュしましょう。
体というものは、日々の積み重ねに大きく左右される部分があります。
今回ご紹介したエクササイズは、
仕事の合間、休憩時間、待ち時間、割とどこでもやりやすいものだと思いますので、
疲労の蓄積を貯め込む前に、合間合間に回復を促してみては、いかがでしょうか。
もちろん、痛みを感じる場合は直ちにやめてくださいね。
無理はしてはいけません。

ということで今回は肩周りをほぐすエクササイズのご紹介でした。
よろしかったら気長に取り組んでみてください。


また、この体操と併用すると効果がアップします!
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体全体の強張りを取るエクササイズ
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首、背、肩への負担はインナーマッスルを使って軽減しましょう。
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